Vigorish

Там по дням. Делаем 3 дня. Один день выходной. И повторяем.
Там где нарисован мяч - не надо с мячом делать, просто показано какое должно быть движение.
Сначала делать первые три дня каждое упражнение раз по 10, след 3 дня - 15, потом 20 и 25

день 1
Упр 1
Стойка как березка в школе (но без поддержки руками)
руки свободно на полу, так сказать по швам))
поднимать ноги вверх вместе с попцом
потом в исходное положение березки
туда сюда (для начала раз 10)

Упр 2
руки за головой, ноги как на картинке сгибать (в коленях, чтобы получился ровный угол)
и опять вместе с попцом ноги к голове коленями

день 2
Упр 1
руки за голову
ноги согнуты в коленях
поднимать голову с плечами своими могучими
и повороты в разные стороны делать
руки всегда в одном положении

Упр 2
руки опять за головой
одну ногу согнуть в колене
вторую на неё положить ступнёй так сказать (щиколоткой или как там это называется)
если сверху правая нога, то левой рукой до правого колена тянуться
потом меняем ноги, руки

Упр 3
руки на грудь
ноги согнуть в коленях
(там вот где мяч нарисован это так упражнение надо делать: будто мяч на тебя летит, а ты его отталкиваешь)
при этом торс вперед
так делать влево, вправо и вперед
по 10 раз каждое направление

3день
Упр 1
ноги вверх, руки за головой
поворот торса влево-вправо

Упр 2
ноги под углом 90 градусов и тоже поворот торса

Упр 3
тоже повороты, но ноги согнуты в коленях

Упр 4
ноги в коленях согнуть. колени касаются пола и ступни касаются друг друга
поворот торса

Упр 5
тоже самое но между ступнями небольшое расстояние